Как перестать бояться публичных выступлений

Страх публичного выступления есть у многих. Статистика даже удивляет: 90% людей боятся говорить перед большой аудиторией. Хотя мы с детства выступаем: в школе на уроке, на конференциях, защищаем отчеты или презентуем себя на собеседованиях.

Неприятные ощущения при этом появляются у большинства, и не пропадают даже, когда выступаешь постоянно. Среди человеческих фобий страх публичной речи находится на втором месте после боязни смерти. Можно ли с этим что-то сделать? Разбираемся.

Причины

Под появлением боязни публичных выступлений прячутся тонкие и глубинные причины. У каждого человека они будут индивидуальны. Например, выступающий боится неправильно произнести слово и быть осужденным за это. Или он думает, что в речи прозвучит какой-то факт, который общество не примет и осудит докладчика.

Человек заведомо создает в голове негативную ситуацию, которая пугает. Психологи выделяют основные триггеры, запускающие боязнь публики:

• Неизвестность. Речь зачастую произносится в новой обстановке, незнакомом помещении и перед людьми, которые слушают тебя впервые. Неизвестность убивает чувство контроля над ситуацией. Из-за этого пропадает уверенность в себе.
  
• Риск. Выступления бывают разного уровня ответственности. Иногда от речи зависит положение человека в обществе. Например, защита диплома. От результата зависит будущее. Или защита рабочего проекта на крупную сумму. Выступление на публике в подобных ситуациях вызовет нервозное состояние даже у опытных спикеров.
  
• Условия. Внешние обстоятельства во время публичной речи могут меняться: например, сломался проектор или перенесли твою очередь. Непредсказуемость момента заставляет переживать еще до выступления.

Неприятное эмоциональное ощущение не возникает внезапно. Оно постепенно увеличивается от абсолютного спокойствия практически до панической атаки.

Процесс можно представить в виде шкалы боязни выступления на публике с делениями от 0 до 10:

• 0 — полное равновесие;
• 1 — небольшое волнение;
• 5 — явный страх;
• 10 — паническая атака.

На любой стадии до пятого значения человек способен прийти к нулю сам. Главное, не допустить роста реального страха дальше. При высоких значениях стабилизироваться самому уже не получится.

Рекомендации по постановке речи

Главная составляющая выступления — голос. Этот инструмент важен для взаимодействия с публикой больше, чем картинки на слайдах. Выступление на публике человека с поставленной речью и хорошо настроенным тоном способно простые вещи донести до слушателя эффективнее отточенных фраз, сказанных невнятно и тихо.

С голосом нужно работать. Редкий человек рождается оратором. Настроить владение речевым аппаратом можно дыхательными практиками или уроками вокала и ораторского искусства.

Хороший прием — запись разговора с разбором интонаций и речевых ошибок. Боязнь публичных выступлений часто связана именно с ними. Прослушав речь со стороны, ты легко выявишь слабые места и наметишь план по их устранению.

Тембр голоса зависит от позы говорящего. Воздух выходит из груди с красивым звуком, когда подбородок поставлен параллельно полу. Попробуй провести эксперимент: произнеси короткую фразу с прямой спиной и ровной головой, а потом опусти голову, сожми плечи и повтори фразу. Изменения очевидны.

Успех выступления на публике зависит не только от смысловой нагрузки речи, но и от манеры разговора. Важна интонация, правильные ударения и эмоциональный посыл. Для тренировки можно попытаться поменять акценты на словах и проследить, как меняется смысл. Упражнение на изменение эмоционального окраса:

• Выбери фразу. Например, «я гуляю в парке»;
• Произнеси ее несколько раз, меняя акцент на другое слово;
• Произнеси фразу с разными настроениями.

Подготовка

Как же выступать на публике? Есть несколько простых приемов, помогающих хорошо подготовиться и справиться с тревожностью:

1. Перед выступлением надо придумать короткую речь с самопрезентацией, а не сразу переходить к теме доклада. Публика познакомится с тобой и будет лучше настроена на восприятие информации. А еще лучше легко пошутить.
   
2. Цель любого спича — воздействие на слушателя. Оратор становится проводником между темой и аудиторией. Если информация ценна и интересна, то публика примет ее. Поэтому важно составить речь так, чтобы быть полезным зрителю. Воду надо убрать. Несущественные факты, вставленные просто для объема, спорные тезисы и штампы — тоже.
   
3. Хорошее выступление на публике — сюжетное представление. У тебя должен быть его план. Для придания схеме наглядности есть удобные приложения, группирующие мысли в виде визуальных карт. Такое понимание речи позволит скорректировать нюансы и выдать публике более емкое послание.
   
4. Фишка хороших выступлений — личные истории. Они всегда интереснее публике, чем сухие факты. Если таких историй нет, то можно придумать небольшие рассказы. Есть уже готовые сюжетные схемы, применимые к использованию.
   
5. Боязнь публики слегка отступит, если быть хорошо подготовленным к сцене. Репетиция — самый эффективный способ. Выученный текст, абсолютное владение информацией = успех. Оптимальная частота, с которой выдаются слова — от 100 до 200 в минуту. Такой темп комфортно воспринимается слушателями.
   
6. Весь текст надо разделить на сегменты с одинаковой длиной. Особенно, когда выступление продолжительное. Если боишься забыть текст, то возьми с собой карточки с главными мыслями спича.

Обязательно подумай над жестикуляцией. Заранее реши: куда девать руки. Посмотри видео с выступлениями известных людей, у них можно нахвататься многих полезных фишек.

Ловим настрой

Как успокоиться перед выступлением?

• Перед выходом на сцену надо побыть несколько минут в тишине и отстраниться от того, что не ней происходит. Привести мысли в нужное русло легче, когда никто не отвлекает.
  
• Можно попробовать дыхательные упражнения.
  
• Телу тоже надо уделить внимание. Легкая гимнастика разогреет суставы и уменьшит скованность на сцене.
  
• Следующий этап — подготовка голосовых связок. Распев гласных, скороговорки, разминка языка — любые приятные техники.
  
• Как справиться с тревожностью, когда подготовка позади, а выступление уже сегодня? Проверить площадку. Мозг сменит фокус внимания на бытовые вещи.

Изучи помещение для выступления, поговори с организаторами о техническом оснащении и проанализируй все медиа-материалы на предмет читабельности заранее. Проверь свет, звук и дополнительное оборудование, если оно есть. Обсуди с организацией план презентации и свои действия после речи. Это отвлечет от неприятных мыслей.

Вывод

Посмотри фильм «Король говорит», если еще этого не сделал. Там прекрасный Колин Ферт в роли монарха выступал перед людьми, даже когда заикался, но сумел это победить и ка-а-ак  начал выдавать речи! А еще один прием из другого фильма: почувствуй страх и иди! Бояться нормально, но просто реши, что это должно тебя подстегнуть, а не сковать. Улыбайся и выходи на сцену!